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Entrenar por vatios

Por el Martes, 6 septiembre 2011Un comentario

Hace poco oí comentar a Perico en una de las etapas de esta Vuelta 2011, que un sprinter de hace tiempo (creo que Mario Cipollini ¿qué otro sprinter si no?) podía llegar a desarrollar en un sprint 1800 vatios de potenica; casi dos kilovatios (kw). También comentó que Indurain podía mantener 500 vatios de potencia durante largos tramos de subida con el rictus habitual en su cara.

Datos atractivos, sin duda. Pero ¿qué significa todo esto?

Los vatios (w) es una medida derivada del Sistema Internacional de Unidades que se encarga de cuantificar la potencia eléctrica que produce una máquina.

La potencia es una magnitud que relaciona energía y tiempo.

De tal manera que cuando decimos que un coche ‘tiene’ 250 caballos de potencia en realidad deberíamos decir: “Este coche puede llegar a una potencia de 250 caballos”. Pero dado que los coche son máquinas, el puede se transforma en tiene.

Por lo general, la potencia no es algo estable en las personas. Una persona puede llegar a ejercer una potencia determinada en ciertas circunstancias pero no continuamente. Cuando nos quedamos quietos ejercemos una potencia nula, mientras que cuando nos desplazamos empezamos a transmitir potencia. A mayor esfuerzo percibido, mayor potencia. Pero no siempre es así.

Medir nuestra potencia es importante para la gente que hacemos deporte por que nos aleja de nuestra percepción subjetiva del esfuerzo. ¿Cuántas veces nos ha dado la sensación que un mismo recorrido nos cuesta más un día que otro?

Desde la dieta a nuestro estado de ánimo, existen múltiples variables que afectan a nuestra percepción del esfuerzo. No es lo mismo entrenar después de una jornada de trabajo que después de una jornada de descanso. Tampoco es lo mismo entrenar un día en el que has conseguido unas ventas récord que un día en el que te has tenido que comer un marrón en el trabajo.

Por ello, es vital no dejarse llevar por los impulsos o sensaciones. La solución se encuentra en el entrenamiento por vatios.

Ok, pero, ¿a qué vatios entrenamos?

En función de nuestros objetivos y los resultados que obtengamos de una prueba de esfuerzo, entrenaremos a mayor o menor rango de vatios. Es importante que la prueba de esfuerzo la realicemos supervisados por entrenadores o personal médico especializado.
En la prueba de esfuerzo obtendremos una serie de resultados en la que se relacionaran nuestros umbrales (aeróbico y anaeróbico) con los vatios y nuestra frecuencia cardiaca.

Por ejemplo, si nuestro objetivo son las pruebas de larga distancia como las maratones, pruebas cicloturísticas o triatlones de larga distancia, lo que técnicamente se denomina ejercicio continuo extensivo, deberemos entrenar en rangos de vatios que supongan ritmos aeróbicos para nuestro organismo durante prolongados intervalos de tiempo de moderada intensidad. Aproximadamente entre un 70% y un 80% de nuestro máximo obtenido en la prueba de esfuerzo.

Esto no quiere decir que debamos olvidar entrenar sesiones de trabajo anaeróbico de alta intensidad (series) o incluso fartleks (ejercicios aeróbicos con cambios de ritmo a alta intensidad). De hecho, la prueba de esfuerzo nos determinará cuál es la cantidad de vatios que debemos obtener en dichas series o fartleks.

Potencia absoluta, media y relativa.

¿Quien estaba más fuerte, Mario Cipollini o Miguel Induráin? Uno conseguía 1800 vatios en un momento determinado del sprint (dato absoluto y máximo) mientras que otro podía mantener una media de 500 vatios durante largos tramos en subida.

Difícil escoger o comparar uno con el otro. Digamos que es como tratar de discutir sobre si es mejor un Rolls Royce o un Ferrari… Ambos, a pesar de tener prestaciones muy diferentes, son coches de lujo que a todos nos gustaría conducir. Pero unos nos decantaremos más por el confort y otros más por la velocidad. Lo mismo pasa en la bici. Para entrenar uno u otro ejercicio hay que tener en cuenta si queremos obtener máximos absolutos muy puntuales o bien mantener medias que suponen ritmos constantes en subidas.

No obstante imaginemos que dos amigos hacen una prueba de resistencia y ambos obtienen un mismo máximo: 300 vatios. Ambos creerán estar empatados, pero existen dos variables que afectaran a ese máximo fuera del laboratorio donde nos han realizado el test, la gravedad y la aerodinámica (nuestro peso y el viento en contra).

El peso afecta a nuestra potencia relativa (vatios/Kg). Si los dos amigos pesan diferente, el más pesado tendrá una potencia relativa menor puesto que en igualdad de potencia transmitida arrastrará mayor peso y por lo tanto se traducirá en menor velocidad de ascensión.
No obstante personas más robustas son capaces de llegar a un máximo de potencia mayor que el de personas más delgadas, por ello los rodadores son más corpulentos que los escaladores.

Medir los resultados de estos entrenamientos nos sorprenderá. Nos ayudará a levantar el pié aquellos días que estemos pletóricos (reservaremos fuerzas) y por lo contrario nos deberemos esforzar los días que nos encontremos un poco más débiles. Entrenar por vatios es, en definitiva, un cambio radical en nuestra manera de entrenar sobre todo para aquellos que somos un poco más impulsivos.

¿Como se miden los vatios?

Existen varios tipos y marcas de vatímetro, la marca Cycleops, cuyos productos puedes encontrar en nuestra tienda, fabrica los famosos Powertaps que miden la potencia en el buje de la rueda. Son un poco caros y además supone desmontar y volver a montar de nuevo tu rueda con radios nuevos. Mavic monta de serie una rueda con Powertap comercializada con el visualizador de los datos.

Actualmente en la mayoría de gimnasios tanto las cintas de correr como las bicicletas estáticas y de spinning, tienen vatímetros para controlar en todo momento tu potencia de entrenamiento. Por desgracia, todavía no se ha inventado un medidor de la potencia para corredores. Pero tiempo al tiempo.

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